60 แล้ว อยากเริ่มออกกำลังกายยังทันไหม ควรเริ่มต้นอย่างไร ?
เกษียณมาหลายปี อยากกลับมาหุ่นดี มีซิกแพ็กเป็นไปได้แค่ไหน ?
ผู้สูงวัยอยากออกกำลังกายในฟิตเนสต้องเตรียมตัวอย่างไร ?
ศูนย์วิทยาการเวชศาสตร์ผู้สูงอายุศิริราชชวนคุยเรื่องความสำคัญและประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงวัย รวมถึงการออกกำลังกายในฟิตเนสเป็นทางเลือกในการดูแลสุขภาพในวัยเกษียณกับ ผศ. นพ.ธีรวุฒิ ธรรมวิบูลย์ศรี รองคณบดีฝ่ายสร้างเสริมสุขภาพ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล
“สังคมไทยก้าวเข้าสู่สังคมสูงวัยมาหลายปีแล้ว จำนวนผู้สูงอายุก็เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ถ้าถามว่าผู้สูงอายุสมควรที่จะไปออกกำลังกายไหม? ก็ต้องตอบว่าควร เพราะการออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ควรทำทุกวัย ไม่ว่าจะอยู่ในวัยไหนก็ตาม แต่ต้องออกกำลังกายให้เหมาะสม เพราะเมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายก็มีความเสื่อมลงเป็นธรรมดา เราต้องยอมรับว่าอาจจะออกกำลังกายได้ไม่เหมือนเดิม ไม่เท่าเดิม เพราะร่างกายถดถอยลง
“พอเราอายุมากขึ้น ร่างกายเปลี่ยน ประสิทธิภาพของความจำจะเริ่มลดลง ทำอะไรช้าลง เราจะรู้สึกว่าร่างกายเราไม่ค่อยแข็งแรงเหมือนเดิม มีปัญหาเกี่ยวกับการทรงตัว ต้องระวังเรื่องการล้ม โดยเฉพาะถ้าเราไม่เคยออกกำลังกายเลยก่อนจะเข้าวัยเกษียณ เมื่อก่อนเราอาจจะวิ่ง 5 กิโลเมตรได้โดยไม่เหนื่อย แต่เดี๋ยวนี้วิ่ง 5 กิโลเมตร กลับต้องใช้พลังเยอะมาก เพราะระบบหัวใจและปอดของเราเสื่อมลง เส้นเลือดเริ่มแข็ง เริ่มเปราะ ทำให้ความดันสูง เหนื่อยง่าย และหัวใจทำงานหนักกว่าเดิม
นอกจากนี้กระดูกเราก็จะบางลง กล้ามเนื้อจะเล็กลง แต่ถ้าเราสามารถคงมวลกล้ามเนื้อไว้ได้ดี ก็จะช่วยเพิ่มศักยภาพในชีวิตประจำวันเราได้มาก อีกอย่างที่เราจะเจอก็คือ เราจะมีไขมันและบวมน้ำง่ายขึ้น เบื่ออาหารง่าย ไม่ค่อยอยากกินอะไร เพราะระบบเผาผลาญในร่างกายลดลง
“การออกกำลังกายจะช่วยฟื้นฟูร่างกายของเรา ข่าวดีคือ เราสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้แม้จะอายุมากแล้ว แต่อาจจะต้องใช้เวลา เราสามารถเลือกออกกำลังกายได้หลายประเภท อยากให้อิงจากความชอบของตัวเองเป็นหลัก เพราะอะไรที่เราไม่ชอบ เราก็มักจะทำได้ไม่นาน ต้องทำแล้วสนุกจึงจะทำได้ตลอด
ประโยชน์ของฟิตเนสคือ ทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายขึ้น อย่างบางคนชอบวิ่ง ก็มีลู่วิ่งกับที่ ถ้าชอบขี่จักรยาน ก็มีเครื่องออกกำลังกายที่ใช้ปั่นได้ ก็เลือกเล่นแบบที่เราชอบ ส่วนประโยชน์อีกข้อของฟิตเนสก็คือ คนที่อยู่ในสังคมเมือง อยู่ในที่ที่ไม่เอื้อต่อการออกกำลังกาย อากาศไม่ดี พื้นที่ไม่มาก การมีฟิตเนสช่วยให้มีพื้นที่ออกกำลังกาย โดยไม่ต้องไปออกกลางแจ้ง ไปเผชิญกับฝุ่นควัน หรือจะออกกำลังกายตอนกลางคืนก็ได้ ทำให้สามารถออกกำลังกายได้สะดวกขึ้น
“เวลาเลือกเครื่องออกกำลังกายในฟิตเนส พยายามเลือกเครื่องเล่นที่ไม่อันตราย และช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เราต้องหาเครื่องเล่นที่เหมาะกับตัวเอง โดยปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญหรือนักวิทยาศาสตร์การกีฬาเพื่อเลือกเครื่องออกกำลังกายให้เหมาะสม
“ปัจจุบันมีผู้สูงอายุใช้บริการฟิตเนสมากขึ้นเรื่อย ๆ เพราะผู้สูงอายุกลุ่มหนึ่งคือคนที่ออกกำลังกายในฟิตเนสมาตั้งแต่สมัยหนุ่มสาวอยู่แล้ว ถ้าไม่เคยก็ไปลองใช้ก่อนได้ ไปลองแบบที่มีคนแนะนำ บอกวัตถุประสงค์ให้ชัดเจนว่าเรามาออกกำลังกายเพื่ออะไร เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้ร่างกาย เพื่อลดน้ำหนัก ฯลฯ จะได้สามารถปรับรูปแบบให้เหมาะกับความต้องการของเราได้
“พอเราอายุมากขึ้น เรามักจะมีโรคประจำตัว แต่ถ้าเราควบคุมได้ดี ก็สามารถออกกำลังกายได้ แต่หากไม่มั่นใจ สามารถปรึกษาแพทย์ที่ดูแลอาการได้ แต่เคสที่น่ากังวลจริง ๆ คือผู้ป่วยที่มีปัญหาเรื่องโรคหัวใจ เป็นโรคหัวใจขาดเลือด เคยใส่สายสวนมาก่อน เป็นเคสที่ต้องระวังอย่างมาก ควรปรึกษาแพทย์ที่ดูแลประจำก่อนว่าสามารถออกกำลังกายได้หรือไม่ ในระดับไหน การที่จะเริ่มออกกำลังกายได้ ต้องเลยระยะฟื้นฟูมาแล้ว เพราะการออกกำลังกายต้องไม่ทำให้อาการกำเริบ หรือเกิดอันตรายต่อชีวิต
“การเริ่มต้นออกกำลังกายไม่มีคำว่าช้าเกินไป บางคนมาเริ่มออกกำลังกายหลังเกษียณ แต่สามารถวิ่งจนจบมาราธอนได้ก็มี สิ่งที่ต้องระวังสำหรับผู้สูงอายุที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนแล้วมาเริ่มคือ ต้องค่อยเป็นค่อยไป ทำด้วยความระมัดระวัง เริ่มจากเบาไปหนัก อาจจะช่วงเช้า 5 นาที เย็น 5 นาที ทำไปสักอาทิตย์ เช็กร่างกายว่าไม่ปวด ไม่ระบม ทำไหว ก็อาจจะเพิ่มความหนัก หรือไม่ก็เพิ่มเวลาขึ้น อย่าเพิ่มทั้งสองอย่างพร้อมกัน”
“ฟิตเนสไม่ได้เป็นสถานที่ออกกำลังกายเฉพาะสำหรับคนหนุ่มสาว แม้จะอายุมากหรือเข้าสู่วัยเกษียณแล้วก็สามารถไปใช้บริการได้ เพื่อดูแลสุขภาพให้แข็งแรงอยู่เสมอ หรือลูกหลานอาจมองไว้เป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการพาผู้สูงอายุไปลองเริ่มต้นออกกำลังกาย เพราะถ้าผู้สูงอายุมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง ก็จะมีช่วงเวลาที่สุขภาพดีได้ยาวนานขึ้น ไม่เจ็บป่วยก่อนระยะเวลาอันควร พึ่งพาตัวเองได้ และสามารถทำกิจกรรมต่าง ๆ ร่วมกับครอบครัวได้อย่างเต็มที่
ศูนย์วิทยาการเวชศาสตร์ผู้สูงอายุศิริราช เป็นสถาบันทางวิชาการด้านเวชศาสตร์ผู้สูงอายุแห่งแรกของประเทศไทย ที่มุ่งมั่นสู่การเป็นต้นแบบการบูรณาการการดูแลผู้สูงอายุอย่างยั่งยืน สร้างสรรค์ และส่งต่อองค์ความรู้ในการฟื้นฟูดูแลผู้สูงอายุในระยะกลาง เพื่อป้องกัน การกลับเข้ารับการรักษาซ้ำในโรงพยาบาล ส่งผู้สูงอายุกลับไปใช้ชีวิตที่บ้านได้อย่างมีคุณภาพ
