“Midlife ไม่ Sick 50 แล้วยังมีพลัง” จากเวที Workshop งานมนุษย์ต่างวัย Talk 2023 “Out of the Box Aging”

องค์การอนามัยโลกพบว่า “คนเราใช้เวลา 20% ของบั้นปลายชีวิต เจ็บป่วยก่อนตาย” หรือก็คือ ตั้งแต่อายุประมาณ 60 เป็นต้นไป เราจะเริ่มพบเจอข้อจำกัดและความเจ็บป่วยทางกาย ที่ส่งผลต่อคุณภาพชีวิตของเรา

ในงานมนุษย์ต่างวัย Talk 2023 ที่จัดขึ้นเมื่อวันเสาร์ที่ 18 พฤศจิกายน ที่ผ่านมา เราได้ชวนนพ.ประเวช ตันติพิวัฒนสกุล ผู้ก่อตั้งเพจ หมอประเวช ตันติพิวัฒนสกุล มาร่วมพูดคุยเปิดมุมมองสำหรับคนวัย 50 บนเวที Workshop ที่มีชื่อว่า Midlife ไม่ Sick 50 แล้วยังมีพลัง? ว่าเราจะใช้ช่วงเวลา 20% ในบั้นปลายชีวิตของเรานี้ให้ไม่เจ็บ ไม่ป่วย ไม่ต้องให้ลูกหลานมาคอยดูแล และเป็นบั้นปลายที่มี “คุณภาพ” และมี “พลัง” ได้หรือไม่?

สำหรับคำถามนี้ คุณหมอตอบเลยว่า “ได้” หากเรารู้ว่าปัจจัยเสี่ยงของเราคืออะไร เราต้องการชีวิตบั้นปลายแบบไหน ถ้าเราตอบคำถามเหล่านี้ได้ การมีชีวิตบั้นปลายที่มีสุขภาพดีและมีพลังก็เป็นไปได้

Midlife ไม่ sick ได้ ถ้าตั้ง “โจทย์” ถูกต้อง

คำถามแรกที่หลายคนน่าจะอยากรู้คำตอบที่สุด “50 แล้วไม่ป่วยได้จริงหรือเปล่า?” คำถามนี้คุณหมอบอก “ได้” ถ้าเรารู้ว่าอะไรคือ “โจทย์” ของเรา

แล้ว “โจทย์” ในการดูแลรักษาสุขภาพในวัย 50 ไม่ให้เจ็บ ไม่ให้ป่วยของเรามาจากไหน?

“โจทย์” ในการดูแลสุขภาพจะมาจากปัจจัยเสี่ยงรอบตัว ซึ่งก็อาจแตกต่างกันไปตามแต่วิถีชีวิต สิ่งแวดล้อม และสภาพสังคมของพวกเราทุกคน ในงานนี้คุณหมอได้รวบรวม 10 ปัจจัยเสี่ยง จากสถิติในภาพรวมมาให้พวกเราดูกันก่อนว่า มีปัจจัยอะไรบ้าง ที่อาจเป็นโจทย์ในการมีสุขภาพดียืนยาวของเรา ซึ่งเราไม่ต้องนำทั้ง 10 ปัจจัยมาเป็นโจทย์ เพียงดูว่าข้อไหนที่ “ตรง” กับเรา และเอาข้อนั้นมาตั้งโจทย์ของเราก็พอ

ปัจจัยเสี่ยง 10 อย่าง ได้แก่

1. การสูบบุหรี่
2. นิสัยการกิน
3. ระดับการเคลื่อนไหวร่างกาย
4. การดื่มแอลกอฮอล์
5. การสัมผัสเชื้อโรค (อย่างเช่นในช่วงโรคระบาดโควิด 19)
6. การรับสารพิษ (อย่างเช่นฝุ่น PM 2.5 หรือสารพิษในวัสดุก่อสร้าง เป็นต้น)
7. อาวุธปืน
8. พฤติกรรมทางเพศ
9. อุบัติเหตุรถยนตร์หรือรถมอเตอร์ไซค์
10. การใช้สารเสพติดอื่น ๆ

โดยคุณหมอให้ความสำคัญกับ 3 ปัจจัยแรกเป็นพิเศษ ได้แก่ 1. การสูบบุหรี่ 2. นิสัยการกิน 3. ระดับการเคลื่อนไหวร่างกาย เพราะแค่ 3 ข้อนี้ก็กำหนดความเสี่ยงในการป่วยเป็นโรคเรื้อรังได้มากถึง 80 เปอร์เซ็นต์

ระหว่าง “พฤติกรรม” กับ “กรรมพันธุ์ที่มีความเสี่ยง” อะไรมีผลต่อการเจ็บป่วยของเรามากกว่ากัน?

ปัจจัยเสี่ยง 10 ข้อที่คุณหมอยกขึ้นมา เกือบทั้งหมดล้วนเป็นพฤติกรรมที่พวกเราสามารถเปลี่ยนแปลงหรือควบคุมได้ และพฤติกรรมเหล่านี้ก็ยังมีผลต่อความเจ็บป่วยของเรา มากกว่า “กรรมพันธุ์”

โดยคุณหมอบอกเอาไว้ว่า “มีผลมาก” เพราะ

• กรรมพันธุ์สามารถกำหนดความเป็นโรคของเราได้แค่ “20%” ที่เหลืออยู่ที่ “พฤติกรรม” และ “สิ่งแวดล้อม”
• ถ้าเราออกกำลังกาย ยีนส์มากมายที่จะป้องกันเราจากมะเร็งจะเริ่มทำงาน พฤติกรรมที่ดีจึงปิดสวิตช์ยีนส์ที่เสี่ยงโรคได้
• มีโรคน้อยมาก ที่เกิดจากกรรมพันธุ์เสี่ยง 100%

ดังนั้นคุณหมอจึงย้ำกับเราว่า ถ้าเราสร้างพฤติกรรมที่ดี เราจะป้องกันสารพัดโรคได้ เพราะพฤติกรรมดี ๆ เพียงไม่กี่อย่างก็สามารถเปลี่ยนระบบชีวภาพโดยรวมของเราได้แล้ว

สมการสุดท้าย: พฤติกรรมดีแล้ว “สุขภาพใจ” ต้องดีด้วย

ปัจจัยเสี่ยง 10 ข้อที่กล่าวมาข้างต้น อาจจะดูเน้นหนักไปที่ “สุขภาพกาย” แต่คุณหมอย้ำกับพวกเราว่า นอกจาก “สุขภาพกาย” แล้ว โจทย์ของเรายังต้องรวม “สุขภาพใจ” เข้าไปด้วย

คุณหมอได้เล่าถึงศาสตราจารย์ที่ทำงานด้านผู้สูงอายุท่านหนึ่ง ว่าหลังจากท่านศึกษาข้อมูลทั้งหมดแล้ว ท่านเลือกปัจจัย 4 อย่างที่มีผลอย่างยิ่งต่อคุณภาพชีวิตในบั้นปลายของเราได้แก่

• การมีความรักความสัมพันธ์ที่ดี
• การกิน
• การออกกำลังกาย
• ความเครียดเรื้อรัง

เมื่อเราเอาปัจจัยทางพฤติกรรมและทางใจเหล่านี้มาย่อย ว่ามีข้อไหนที่เรามีความเสี่ยง ข้อไหนที่เรายังทำไม่ได้ เราก็จะสามารถตั้ง “โจทย์” เพื่อปรับพฤติกรรมของเราได้

มี “โจทย์” แล้ว ต้องมี “พลัง” ในการแก้โจทย์ด้วย

อีกหนึ่งความท้าทายของชาว 50+ อาจจะไม่ใช่แค่ “ทำยังไงถึงจะสุขภาพดี?” แต่ยังเป็น “จะเอาพลังจากไหนมาสุขภาพดี?” ด้วย

ในการบริหารพลัง คุณหมออยากให้เรามองเป็น 2 ส่วน

• ส่วน “Demand” หรือก็คือเรื่องที่เราต้องใช้พลังไปกับมัน
• ส่วน “Supply” หรือก็คือแหล่งพลังงานของเรา ว่าเราจะหาพลังมาจากไหน

โดย “Demand” ที่ชาว 50+ อาจต้องทุ่มพลังงานไปกับมัน ได้แก่

• “Sandwich Generation” : ชาว 50+ หลายคน พ่อแม่เริ่มสูงวัย เริ่มเจ็บป่วย ลูกก็อาจยังไม่สามารถหาเลี้ยงตัวเองได้ ทำให้เราต้องรับผิดชอบดูแลทั้งสองฝั่งนำไปสู่ความเครียดได้มาก
• “วัยหมดฮอร์โมนส์” : หากเป็นผู้หญิง ช่วง 50+ จะเป็นช่วงประจำเดือนเริ่มหมด ในผู้ชาย ช่วงนี้เทสโทสเตอโรนที่ทำให้มีพลังและสร้างกล้ามเนื้อก็จะเริ่มลด นำไปสู่การเปลี่ยนแปลงทั้งทางกายและอารมณ์ จนอาจเกิดอาการคล้าย ‘ซึมเศร้า’
• “ความเหงา” และ “ความโดดเดี่ยว” : คนที่มีคู่ ช่วงอายุ 50+ อาจเป็นช่วงที่รู้สึกว่าความสัมพันธ์เริ่มจืดจาง ส่วนคนที่โสดก็จะเริ่มกังวลว่าจะมีใครมาดูแล
• “ความเครียด” และ “ความกังวล” ทั้งระยะสั้นและระยะยาว : ในวัย 50+ เราอาจถูกถาโถมด้วยความเครียดระยะสั้นมากมาย เช่น พ่อแม่ป่วยต้องเลือกวิธีรักษา แต่ถ้าเรายุ่งอยู่กับการแก้ไขความเครียดและปัญหาระยะสั้นในทุกๆ วัน สมองของเราก็อาจ ‘เมาหมัด’ กับปัญหาระยะสั้น จนสูญเสียวิสัยทัศน์ของชีวิตบั้นปลายที่มีคุณภาพในระยะยาว นำไปสู่ความเครียดระยะยาวที่ท้าทายยิ่งกว่า
• “การทำงาน” : ในวัย 50+ เราอาจพบคนทำงานได้สองแบบ 1. คนที่ประสบความสำเร็จ กำลังรุ่งโรจน์ แต่ก็ทำให้ยุ่งจนไม่มีเวลาให้ตัวเอง 2. คนที่หมดไฟ ติดอยู่กับที่ทำงานเดิมแต่จะย้ายไปไหนก็ไม่ได้ ซึ่งทั้งสองแบบล้วนไม่ดีกับเราทั้งคู่
• “ความฝัน” : วัย 50 ยังไม่สายที่จะมีฝัน แต่เราอาจต้องแบ่งเวลาไปให้การหาเลี้ยงชีพ การดูแลครอบครัว จนเราอาจไม่มีเวลา ไม่มีพลังมาทำตามความฝันของตัวเอง
• “ชีวิตหลังเกษียณ” : บางท่านอาจตัดสินใจได้แต่เนิ่นๆ ว่าหลังเกษียณจะทำอะไร มีเป้าหมายชีวิตหลังเกษียณที่ชัดเจน แต่บางท่านจวนเจียนจะเกษียณแล้วอาจยังไม่รู้แน่ชัดว่าเกษียณแล้วจะทำอะไรดี เพราะไม่มีเวลาได้สังเกตตัวเอง สังเกตความชอบ ความต้องการของตัวเองมาก่อนทำให้ไม่เห็นภาพที่แน่ชัด

ส่วน “Supply” ที่จะมาเติมพลังให้กับชาว 50+ คุณหมอได้แบ่งออกเป็น 2 ส่วน

Supply ทางจิตวิทยา อย่างเช่น

• “ความสำเร็จ” และ “ความรู้สึกมีคุณค่า” : ตัวเติมพลังที่ยอดเยี่ยมสำหรับคนทุกวัย โดยเฉพาะในวัย 50+ “ความสำเร็จ” ที่อาจเป็นพลังให้กับเรา อย่างเช่น การมีหน้าที่การงานที่เจริญก้าวหน้า ซึ่งอาจทำให้เรารู้สึกว่าตัวเรายังมีคุณค่า สิ่งที่เราทำมีคุณค่า นี่ก็อาจเป็นพลังขุมหนึ่งให้กับเรา
• ความสงบสุขภายใน : แหล่งพลังที่บางทีเราอาจมองข้าม โดยเฉพาะในคนที่ประสบความสำเร็จมากๆ เพราะบางครั้ง เราต้องทุ่มเทเวลาไปกับการหล่อเลี้ยงความสำเร็จจนไม่มีเวลากลับมาให้ตัวเอง ฉะนั้นเราควรตรวจสอบตัวเองบ่อยๆ ว่าเราบาลานซ์ “ความสำเร็จ” และ “ความสงบสุขภายใน” ได้หรือเปล่า
• การเข้าใจตัวเองและมีจุดมุ่งหมายที่จะมีชีวิตต่อหลังเกษียณแล้ว : สิ่งที่บางคนในวัย 50-60+ ก็อาจลืมคิด ซึ่งเราจะเข้าถึงพลังขุมนี้ได้ผ่านการใช้เวลาทำความเข้าใจตัวเราและความต้องการในชีวิตของเรา

Supply ทาง “ชีวภาพ”

• Supply ที่หลายคนอาจลืมนึกถึง แต่แท้จริงแล้วเป็น “ฐาน” ของชีวิตพวกเรา ตัวอย่าง supply ทางชีวภาพอย่างเช่น “อาหาร” และ “อ็อกซิเจน” ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานพื้นฐานในการทำงานของเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายพวกเรา
• “แสงแดด” ก็เป็นอีกหนึ่งพลังทางชีวภาพที่สำคัญ เพราะทุกสิ่งที่ขับเคลื่อนชีวิตบนโลก ไม่ว่าจะ “อาหาร” หรือ “อ็อกซิเจน” ล้วนมาจากพลังของแสงอาทิตย์ที่แตกตัวและกระจายไปอยู่ในร่างของสิ่งมีชีวิตคนละแบบ
• “การกิน” และ “การออกกำลังกาย” จึงมีความสำคัญในฐานะวิธีในการรับพลังทางชีวภาพเหล่านี้ โดยเราตรวจสอบระดับพลังทางชีวภาพของเราได้ผ่านทางสุขภาพกายเรา อย่างเช่น “น้ำหนัก” หากเราน้ำหนักมากเกิน แปลว่าเราอาจรับประทานอะไรบางอย่างมากไป หรือออกกำลังกายไม่พอ เป็นต้น
• แต่นอกจากแหล่งพลังงานของเราแล้ว คุณหมอก็เตือนให้เรา “ระวัง” เกี่ยวกับปัจจัยที่อาจมา “ตัด” พลังของเราด้วย ในกรณีนี้ คุณหมอยกตัวอย่าง “การอักเสบ” อันเป็นบ่อเกิดของโรคมากมาย

โดยปัจจัยที่ก่อให้เกิดการอักเสบมาตัดพลังของเรา อย่างเช่น

• สารพิษในสิ่งแวดล้อม เช่น ฝุ่น PM 2.5, เชื้อราในบ้านที่ไม่มีการถ่ายเทอากาศที่ดี, หรือตะกั่วในสีทาบ้านเป็นต้น
• ไมโครพลาสติกที่อาจปนเปื้อนมาจากภาชนะใส่เครื่องดื่มและอาหารที่เรารับประทาน โดยคุณหมอสนับสนุนให้เราเลี่ยงเท่าที่เราทำได้ก็เพียงพอแล้ว
• โรคเหงือกและสุขอนามัยในช่องปาก สามารถเป็นจุดกำเนิดการอักเสบที่นำไปสู่โรคอื่นในตัวเราได้
• น้ำหนักตัวมากเกิน เพราะเซลล์ไขมันอาจเป็นตัวกระตุ้นการอักเสบเช่นกัน
• บาดแผลทางใจ (trauma) ในวัยเด็กที่อาจเป็นตัวตั้งค่าความเครียดของเรา นำไปสู่การอักเสบและสารพัดโรค
• ระดับวิตามินดีต่ำ
• เบาหวานและน้ำตาลสูง
• การอดนอนและทำงานเป็นกะ
• การออกกำลังกาย “มากเกิน” เพราะเชื่อหรือไม่ว่าหลังการวิ่งมาราธอน ภูมิคุ้มกันของเรา “ตก” ลงด้วยซ้ำ โดยผู้สูงอายุในเขต “บลูโซน” ซึ่งมีผู้อายุเกิน 100 ปีจำนวนมาก หลายท่านไม่ได้ออกกำลังอย่างหนักหน่วง หากแต่ “แฝง” การออกกำลังกายไว้ในทุกๆ กิจวัตรประจำวัน สำหรับใครที่อยู่ในเมือง เราอาจเน้นไปที่ออกกำลังกายให้ “ครบ” ได้แก่การออกกำลังเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และรักษาความยืดหยุ่น และออกแต่ “พอดี” แทน
• ไขมันทรานส์และน้ำตาลเทียม ซึ่งนอกจากกระตุ้นให้เราอยากน้ำตาลมากกว่าเดิมแล้ว ยังเพิ่มความเสี่ยงโรคมะเร็งอีกด้วย โดยอาหารแปรรูปอื่นๆ ก็เพิ่มความเสี่ยงแบบนี้เช่นกัน
• โอเมก้า 3 ต่ำ เนื่องจากโอเมก้า 3 มีคุณสมบัติต้านการอักเสบได้ แต่คุณหมอกล่าวว่าหากเราไม่ได้รับประทานอาหารที่มีโอเมก้า 6 เยอะ และรับประทานอาหารที่มีส่วนผสมของปลาอยู่สม่ำเสมอ เราก็อาจไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมเพิ่ม

สุดท้ายจะแก้ “โจทย์” ได้ ต้อง “เข้าใจ” ตัวเราเองด้วย

เล่ามาจนถึงตอนนี้ พวกเราอาจเห็นปัจจัยเต็มไปหมดทั้งทางกาย ทางใจ ทางสังคม ทางสิ่งแวดล้อม ไม่รู้จะจำอย่างไรหมด แต่คุณหมอย้ำกับพวกเราว่า สิ่งสำคัญไม่ใช่เราต้องจำให้ได้ทุกปัจจัย สิ่งสำคัญคือ

“ปัจจัยไหนที่เกี่ยวกับเรา?”

วิเคราะห์ปัจจัยทั้งหมด แล้วดูว่าปัจจัยที่เกี่ยวกับเรา ที่เรายังทำไม่ได้ ที่เรายังไม่มี จากนั้นมาทำการบ้านเพิ่มว่าเราจะเปลี่ยนแปลงเรื่องนี้ได้อย่างไร

ในการบริหารพลัง เราอาจไม่เข้าใจปัจจัยทั้งหมด แต่เราต้องตอบให้ได้ก่อนว่า “เราอยากได้ชีวิตแบบไหน?”

เราอยากสุขภาพแข็งแรง?

เราอยากมีความสุขสดใส?

เราอยากอยู่กับลูกหลานไปนาน ๆ?

หากเราตอบได้ว่าเราอยากได้ชีวิตแบบไหน เราจะตั้งโจทย์ได้ว่าเราต้องปรับปรุงเปลี่ยนแปลงอะไรในชีวิตของเราบ้างเพื่อให้เราได้ชีวิตแบบนั้นมา ซึ่งเราจะทำได้เมื่อเรา “รู้จักตัวเอง” และ “มีจุดมุ่งหมาย”

เราจะรู้จักตัวเองมากน้อยแค่ไหน เกิดขึ้นจากการเก็บเล็กผสมน้อยความเข้าใจในตัวเราจากแต่ละช่วงวัยของชีวิต โดยคุณหมอมองว่ากระบวนการรู้จักตัวเองเป็นกระบวนการที่ “ต่อเนื่อง” ประสบการณ์ของตัวเราในวัยหกสิบหรือเจ็ดสิบ อาจทำให้เรารู้จักตัวเองเพิ่มขึ้นอีกเรื่อย ๆ เป็นพลวัตรที่ไม่จบสิ้น ไม่ได้จบแค่ตอนเราเลือกสายเรียนสมัยม.ปลาย ว่าเราจะเรียนสายนี้ คณะนี้ ทำงานแบบนี้ เดินไปตามทางสายนี้และจบ

“เราเปลี่ยนได้ตลอด” และในวัยห้าสิบ คุณหมอสนับสนุนให้เราทบทวนประเด็นเหล่านี้ ทำความรู้จักตัวเรา ว่าเราต้องการอะไร อยากมีชีวิตแบบไหน จากนั้นมาวิเคราะห์ทำการบ้านเพิ่มเติมว่าเรายังต้องเปลี่ยนอะไร และปรับอะไรเพื่อไปให้ถึงจุดนั้น

เราอาจพบความไม่แน่นอนบ้างระหว่างทาง และชีวิตจะมีอะไรเล็ก ๆ น้อย ๆ ให้เราตัดสินใจอยู่เรื่อย ๆ แต่หากเรา “รู้จักตัวเอง” “รู้ว่าเราต้องการอะไร” เราจะตัดสินใจได้ง่ายขึ้น และรู้ว่าต้องทำอะไรต่อ ค่อย ๆ เดินไปทีละก้าว หากเรารู้จักตัวเอง เราจะหาคำตอบได้ง่ายที่สุด