8 หัวใจการกินเพื่อชีวิตยืนยาว เพราะสุขภาพดียามสูงวัย ไม่ได้สร้างในวันเดียว แต่มาจากการกินตลอดชีวิต

You are what you eat . ร่างกายที่แข็งแรงเกิดจากอาหารการกินได้ฉันใด ร่างกายที่เจ็บป่วยก็เกิดจากอาหารการกินได้ฉันนั้น

ในประเทศรวยวัฒนธรรมการกินอย่างบ้านเรา ทุกหัวมุมมถนนเป็นที่ตั้งของสารพัดร้านอาหาร เครื่องดื่ม และขนม รู้หรือไม่ว่าเบื้องหลังความอร่อย มีภัยจากการกินแฝงอยู่มากอย่างอาจคาดไม่ถึง หลายสิบปีที่ผ่านมา ความเจ็บป่วยที่พรากชีวิตคนไทยเป็นอันดับหนึ่งคือ ‘โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง’ หรือโรคกลุ่ม NCDs (Non – Communicable Diseases)

โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง คือความเจ็บป่วยที่ไม่ได้เกิดขึ้นจากการติดต่อ แต่เป็นโรคที่เกิดจากพฤติกรรมและความเป็นอยู่ที่ไม่เหมาะสม ทั้งการกิน การออกกำลังกาย การนอนหลับพักผ่อน เมื่อทำวันละเล็กละน้อย ติดต่อกันนานเข้า จะทำให้ระบบในร่างกายทำงานผิดปกติและเกิดเป็นความเจ็บป่วยเรื้อรัง ตั้งแต่โรคเบาหวานไปจนถึงโรคมะเร็งต่างๆ ยิ่งอายุมากขึ้น ภัยจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรังนี้ก็ยิ่งทวีความรุนแรงมากขึ้นตามไปด้วย

หนทางเดียวที่จะป้องกันโรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้ คือการปรับพฤติกรรม โดยเฉพาะพฤติกรรมการกิน ซึ่งเป็นรากฐานของสุขภาพและชีวิตดีมีสุข การปรับพฤติกรรมการกินไม่ใช่เรื่อง่าย ยิ่ง เมื่อเข้าสู่การเป็น ผู้สูงวัยที่ระบบต่างๆ ในร่างกายเสื่อมถอย บางคนสูญเสียฟันซึ่งส่งผลต่อการบดเคี้ยวอาหาร บางคนประสบปัญหาการย่อยจากกระเพาะและลำไส้ทำงานไม่ปกติ ยังไม่นับปัญหาสุขภาพจิตที่ส่งผลกระทบต่อความสามารถและความสุขในการกิน

คอลัมน์ ‘ถอดสูตรชีวิตดีมีสุข’ ชวนคุณถอดสูตรการกิน เพื่อเป็นคู่มือให้ทุกคนนำไปปรับใช้ในการสร้างพฤติกรรมการกินเพื่อชีวิตยืนยาว ผ่านการพูดคุยกับผู้ร่วมก่อตั้ง Modish Food Design หมอนุ้ย-ผศ.พญ. ศานิต วิชานศวกุล แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านอายุรกรรมโภชนาการ และหมอดอย-นพ.กฤตชัย โสภากร แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกและข้อ

Modish Food Design คือผู้ให้บริการอาหารเฉพาะทาง สำหรับผู้สูงอายุ ผู้ป่วยและผู้ที่ต้องการอาหารพิเศษตามเงื่อนไขที่ต่างกัน อาหารของ Modish Food Design ไม่ใช่ ‘อาหารคลีน’ แต่เป็นอาหารที่ถูกออกแบบบนพื้นฐานความคิดว่า ความสมดุลของหลักโภชนาการและความอร่อยเป็นสองสิ่งสำคัญที่ควรไปด้วยกันได้ จึงเป็นการ ‘Modify’ หรือปรับแต่ง ‘Dish’ หรือจานอาหาร เพื่อให้ได้ความอร่อยและเมนูที่หลากหลาย ภายใต้เงื่อนไขที่สำคัญและจำเป็นสำหรับร่างกายแต่ละคน

และนี่คือ 8 หัวใจ การกินที่จะทำให้ทุกคนสามารถมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้ ไม่ว่าจะเป็นผู้สูงอายุ คนอ้วน คนผอม ผู้ป่วย และผู้ที่ยังไม่อยากป่วย ให้สามารถมีสุขและเอร็ดอร่อยกับอาหารได้ ในขณะเดียวกันก็มีหลักโภชนาการที่ดี เป็นรากฐานที่มั่นคงให้กับสุขภาพในวัยชรา

01 อาหารที่ดี คืออาหารที่เหมาะกับคนกิน

ภาพจำ ‘อาหารสุขภาพ’ ของคนส่วนใหญ่ มักมีหน้าตาคล้ายกัน คือจืดชืด เต็มไปด้วยผัก อกไก่แห้งๆ และข้าวกล้อง แต่ที่จริงแล้วอาหารสุขภาพของแต่ละคนต่างกัน

เช่น อาหารที่ดีกับผู้สูงอายุที่สูญเสียฟันและความสามารถในการเคี้ยวและกลืน ต้องเป็นอาหารที่กินได้สะดวก เหมาะกับลักษณะทางกายภาพของบุคคลนั้นๆ อกไก่แห้งๆ จึงอาจไม่ใช่คำตอบที่เหมาะสมที่สุด

หรือข้าวกล้องที่แม้จะอุดมไปด้วยสารอาหาร เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนชั้นดี ก็ไม่ใช่อาหารดีที่เหมาะกับผู้ป่วยโรคไต เพราะมีปริมาณฟอสฟอรัสสูง การกินข้าวกล้องจะทำให้ผู้ป่วยโรคไตโรคไตที่มีระดับฟอสฟอรัสในเลือดมากกว่าเกณฑ์ปกติอยู่แล้ว เกิดอาการคันตามผิวหนัง และส่งผลต่อการเกิดโรคกระดูกพรุนได้

ดังนั้นคำว่า ‘อาหารสุขภาพ’ จึงไม่ใช่คำที่มีสูตรสำเร็จตายตัว แต่เป็นอาหารที่เหมาะกับเงื่อนไขทางร่างกายและจิตใจของแต่ละคน หมอนุ้ยอธิบายว่า สำหรับคนทั่วไปที่ยังมีสุขภาพร่างกายค่อนข้างแข็งแรง อาหารที่ดีที่สุด เรียกได้ว่าเป็นอาหารที่เหมาะกับคนกินในทุกด้าน คืออาหารที่เข้ากับวิถีชีวิต ความชอบ และเราพอใจจะกินมัน เป็นการกินที่ให้ความสุข และไม่ทำลายสุขภาพ

02 กินให้ได้พลังงานที่พอดี

พลังงานที่พอดี หมายถึงพลังงานที่ทำให้ไม่เกิดภาวะขาดอาหาร แต่ก็ต้องไม่มากเกินจนกลายเป็นพลังงานส่วนเกินที่สะสมเป็นความอ้วน อาหารที่เรากินเข้าไปในแต่ละวัน ต้องเป็นพลังงานที่เหมาะกับอายุ กิจกรรม และเงื่อนไขในการใช้ชีวิตของแต่ละคน ทำให้น้ำหนักตัวคงที่ตามมาตรฐาน

ในวัยเด็ก พลังงานที่ได้ ต้องมากพอจะทำให้ร่างกายเจริญเติบโตอย่างเหมาะสม

ในวัยผู้ใหญ่ พลังงานที่กินเข้าไปก็ควรจะทำให้น้ำหนักคงที่ ไม่ลดลงหรือเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

และในวัยผู้สูงอายุ เมื่อกิจกรรมน้อยลง กล้ามเนื้อน้อยลง ก็ควรหลีกเลี่ยงอาหารพลังงานสูง เพราะอาจมีพลังงานส่วนเกินที่สะสมเป็นไขมันจนทำให้เกิดภาวะอ้วน และนำไปสู่โรคภัยไข้เจ็บได้

เราควรชั่งน้ำหนักอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง และคำนวนค่า BMI หรือค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index) อยู่เสมอ เพื่อตรวจสอบว่าตอนนี้ร่างกายของเราอยู่ในเกณฑ์ที่ผอมเกินไป อ้วนเกินไป หรือสมส่วนแล้ว หากผอมเกินไป ก็ควรจะกินให้ได้พลังงานเพิ่มขึ้น หากอ้วนเกินไป ก็ควรปรับการกินให้ได้พลังงานน้อยลง

นอกจากดัชนี BMI แล้ว เราสามารถตรวจสอบว่าอาหารการกินของเราให้พลังงานมากเกินไปหรือไม่ ด้วยการสังเกตสัดส่วนของตัวเอง เช่น หากความยาวรอบสะดือมีค่ามากกว่า ความสูงคูณด้วย 0.5 ก็อาจถึงเวลาตรวจสอบอาหารการกินในแต่ละวันอีกครั้ง ว่าเรากินอาหารพลังงานสูงเยอะเกินไปหรือเปล่า

และที่สำคัญที่สุด กลุ่มผู้สูงอายุและผู้ป่วยบางโรค การควบคุมพลังงานที่ได้รับในแต่ละวันอาจไม่ได้หมายถึงการทำให้มีรูปร่างและสัดส่วนที่เหมาะสมเท่านั้น แต่ยังหมายถึงการพยุงและลดอาการของโรคอีกด้วย โดยเฉพาะโรคไม่ติดต่อเรื้อรังที่พบเจอได้บ่อยเป็นอันดับต้นๆ อย่างโรคเบาหวาน

03 กินให้ได้สารอาหารเพียงพอ

สารอาหารที่ว่านี้ หมายถึงทั้งสารอาหารหลัก ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน และสารอาหารรองอย่างวิตามินและเกลือแร่ต่างๆ ซึ่งล้วนมีส่วนช่วยให้การทำงานของร่างกายเป็นไปตามปกติ ไม่เป็นโรค ไม่เจ็บป่วย และเพียงพอกับการดำเนินชีวิตประจำวัน

นอกจากปริมาณสารอาหารแล้ว คุณภาพของสารอาหารก็เป็นสิ่งที่ต้องนึกถึงเสมอ แป้งที่กินควรเป็นแป้งที่ดี ไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต เช่นเดียวกับโปรตีนที่ดี มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน พลังงานต่ำ เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่วเปลือกแข็ง เต้าหู้ ไปจนถึงไขมันที่ดี ไขมันไม่อิ่มตัวอย่างเช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก อะโวคาโด เป็นต้น

เคล็ดลับในการกินวิตามินให้ครบถ้วน คือการกินผักอย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน ใน 1 มื้ออาหารควรมีผักและผลไม้ประกอบอยู่ราวครึ่งหนึ่ง และควรเป็นผักที่มีครบ 5 สีเพื่อให้ได้สารต้านอนุมูลอิสระที่หลากหลาย ถ้าเป็นผลไม้ก็ให้เลือกผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ สังเกตว่าเมื่อวางทิ้งไว้มดจะไม่ขึ้น การกินผักผลไม้ที่หลากหลายและเพียงพอ นอกจากจะได้วิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระแล้ว ยังได้ไฟเบอร์ที่ช่วยเรื่องการขับถ่าย ลดการดูดซึมแป้งและน้ำตาลได้ดี

หมอดอยเสริมว่า การกินให้ได้สารอาหารที่เพียงพอสำหรับแต่ละคนก็แตกต่างกัน เช่น ผู้สูงอายุ หรือผู้ป่วยโรคมะเร็ง ซึ่งมักกินได้น้อย เนื่องจากต่อมรับรสเสื่อม เบื่ออาหาร และมีปัญหาเรื่องการบดเคี้ยว มักมีภาวะขาดสารอาหาร ขาดโปรตีน ผู้ดูแลจึงจำเป็นต้องจัดสรรอาหารเสริมโปรตีนเข้าไปประมาณร้อยละ 20 เพื่อให้ร่างกายสามารถฟื้นฟูตัวเองได้ดีขึ้น

ในขณะที่ผู้ป่วยโรคไตในระยะก่อนฟอกไต ต้องลดปริมาณโปรตีนที่ได้รับในแต่ละวันลง เพื่อลดภาระการทำงานของไต

โจทย์ในการกินสารอาหารให้ได้เพียงพอจึงแตกต่างกันไปตามเงื่อนไขของอายุและสุขภาพของแต่ละคน เพราะฉะนั้นหนทางที่จะทำให้เรากินได้พอดีอย่างแท้จริง คือการรู้จักกับเงื่อนไข สภาวะ และความสมบูรณ์แข็งแรงของร่างกายตัวเองให้ดีที่สุด

04 ปรุงให้น้อยที่สุด

คนจำนวนไม่น้อยตกม้าตาย เพราะชอบใจรสเปรี้ยวหวานมันเค็มแบบสุดโต่ง อาหารที่ควรเป็นบ่อเกิดสุขภาพที่ดี กลับกลายเป็นต้นทุนของโรคต่างๆ แทน   เกลือ ซีอิ๊ว ผงชูรส คือที่มาของแหล่งโซเดียม ดังนั้นจึงต้องปรุงแต่พอดี แค่ให้พอเจริญอาหารโดยที่ไม่ต้องเค็มจัด

โดยมาตรฐานแล้ว ผู้ใหญ่วัยทำงานที่มีสุขภาพปกติ จะสามารถบริโภคโซเดียมได้ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเท่ากับเกลือ 1 ช้อนชาเท่านั้น ถ้าเป็นน้ำปลาหรือซีอิ๊วเทียบเท่ากับ 4 ช้อนชา ในขณะที่น้ำมันหอยเทียบเท่ากับ 4 ช้อนโต๊ะ และนี่คือปริมาณโซเดียมทั้งหมดที่กินได้ใน 1 วัน หากมีการปรุงรสด้วยสิ่งต่างๆ เหล่านี้มาก่อนอยู่แล้วก็จะต้องหักลบออกไปจากโควตาของแต่ละวันด้วย

ผู้ที่โชว์ฝีมือปลายจวักด้วยตัวเองบ่อยๆ จะได้เปรียบกว่า เพราะสามารถกำหนดปริมาณเครื่องปรุงต่างๆ ในแต่ละมื้อได้ง่ายกว่า สำคัญคือต้องเปลี่ยนพฤติกรรมสาดเครื่องปรุงสารพัดลงในหม้อหรือกระทะโดยตรง มาเป็นชั่ง ตวง วัด เครื่องปรุงที่ใช้ทุกชนิด ง่ายที่สุดคือการตวงด้วยช้อนโต๊ะหรือช้อนชาที่มีอยู่ในทุกห้องครัว หรือหากอยากยกระดับมาตรฐานขึ้นอีกนิด ก็สามารถหาซื้อช้อนตวงที่ใช้ในอุตสาหกรรมอาหารได้ในราคาเพียงไม่กี่บาทเท่านั้นเอง

สำหรับผู้ที่ไม่สะดวกเข้าครัว ต้องพึ่งอาหารนอกบ้าน เคล็ดลับในการลดเครื่องปรุง คือควรเลิกคบกับพวงเครื่องปรุงในร้านอาหารเสีย และนอกจากการลด ละ เลิก พฤติกรรมการปรุงเพิ่มแล้ว ยังช่วยให้เราเลี่ยงโซเดียมได้ด้วย นอกจากนี้หมอนุ้ยแนะนำว่าเวลากินนอกบ้าน ควรกินเฉพาะส่วนเนื้อของอาหาร หลีกเลี่ยงการซดน้ำแกง น้ำซุปจนเกลี้ยงจาน โดยเฉพาะอาหารจำพวกก๋วยเตี๋ยวทั้งหลายที่มักปรุงด้วยโซเดียมสารพัด

ผู้สูงวัยจำนวนไม่น้อยติดน้ำจิ้ม หมอดอยเสริมว่าน้ำจิ้มและน้ำสลัดทั้งหลายที่ราดมาจนฉ่ำไปทั่วจาน คือแหล่งโซเดียมและน้ำตาล วิธีแก้หากไม่สะดวกทำน้ำจิ้มที่กำหนดส่วนผสมเองได้ คือการสั่งน้ำจิ้มหรือน้ำสลัดแบบแยกถ้วย แล้วใช้วิธีแตะๆ แต่น้อยแค่ให้พอมีรส เพื่อเป็นต้นทางในการลดการปรุงอาหารอื่นๆ ในชีวิตประจำวันไปด้วย

05 ดื่มน้ำให้พอ

น้ำสะอาดถือเป็นเคล็ดลับสุขภาพที่คนมักมองข้าม ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพปกติควรกินน้ำให้ได้วันละ 1 . 5 ถึง 2 ลิตรเป็นอย่างต่ำ อธิบายง่ายๆ คือเราสามารถกินน้ำได้มากเท่าที่เรารู้สึกอยากกิน เพราะร่างกายมีกลไกกำจัดน้ำแสนชาญฉลาดจนการกินน้ำเยอะๆ แทบจะไม่ได้ส่งผลเสียอะไรในชีวิตเลย   มีเพียงกรณีของผู้ป่วยโรคไตและโรคตับต่างๆ ซึ่งมักประสบภาวะท้องมาน มีปัญหาเรื่องการขับปัสสาวะเท่านั้นที่ควรจำกัดปริมาณของน้ำที่ดื่มในแต่ละวัน

ในทางกลับกัน หากเราดื่มน้ำสะอาดไม่เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ การทำงานระดับเซลล์จะลดประสิทธิภาพลง เลือดไปเลี้ยงไตได้น้อยลง การขับโซเดียม ขับสารพิษต่างๆ ออกจากร่างกายก็จะน้อยลง จนส่งผลให้เกิดความเจ็บป่วยขึ้น

06 ออกกำลังกายและพักผ่อนให้พอ

แม้ไม่ใช่เรื่องอาหารโดยตรง แต่การออกกำลังกายรวมถึงการทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิต ส่งผลโดยตรงต่อระดับพลังงานที่แต่บุคคลได้รับใน แต่ละวัน ยิ่งในปัจจุบันที่หน้าที่การงานส่วนใหญ่ทำให้เราขยับตัวน้อยลง นั่งนานขึ้น การออกกำลังกายยิ่งมีผลกับการกินและสุขภาพมากขึ้นอย่างสัมพันธ์กัน

ผู้สูงอายุที่อยู่แต่กับบ้าน ในพื้นที่จำกัด หรือแม้แต่ผู้ที่นั่งทำงานในท่าเดิมนานๆ ควรลุกขึ้นขยับร่างกายทุก 1 – 2 ชั่วโมง เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานและโรคอ้วน พร้อมกับภาวะปวดเมื่อยทั้งหลาย

ดังนั้นไม่ว่าใครก็ควรจะลุกขยับตัวบ่อยๆ และออกกำลังกายให้เหมาะกับร่างกายและสุขภาพตัวเองอย่างสม่ำเสมอ รวมถึงควรนอนหลับสนิทให้อย่างน้อยวันละ 6 ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนและซ่อมแซมตัวเองอย่างเหมาะสม

07 กินให้พอดีกับเงื่อนไขของร่างกาย

ไม่มีเสื้อไซส์ไหนที่เหมาะกับทุกคนบนโลกนี้ เรื่องอาหารการกินก็เช่นนั้น ร่างกายคนเรามีปัจจัยที่แตกต่างกันนับร้อยนับพัน เงื่อนไขการกินจึงแตกต่างกันไปด้วย โดยเฉพาะร่างกายที่อยู่ในภาวะถดถอยอย่างวัยชราหรือกำลังเจ็บไข้ได้ป่วย อาหารก็ยิ่งจะสำคัญขึ้นทวีคูณ เพราะการกินในแต่ละมื้อไม่ใช่การตอบสนองความสุขทางจิตใจเท่านั้น แต่ยังเป็นพื้นฐานสำคัญในการรักษาร่างกายให้ดีอีกด้วย

ปัจจุบันคือยุคของสรรพสิ่งสำเร็จรูป ไม่เว้นแม้กระทั่งอาหารที่ไม่ว่าเราอายุเท่าไร เจ็บป่วยเป็นโรคอะไร หรือต้องการพลังงานแตกต่างกันอย่างไร เมื่อเดินเข้าร้านสะดวกซื้อเราจะได้อาหารที่มีสารอาหารแบบเดียวกัน มีปริมาณโซเดียม และให้พลังงานเท่าๆ กันไปเสียอย่างนั้น

การกินให้พอดีกับเงื่อนไขร่างกาย คือหัวใจสำคัญที่สุด โดยเฉพาะกับผู้ป่วย ผู้สูงอายุ และผู้ดูแลจะต้องใส่ใจเรื่องอาหารมากกว่าคนทั่วไปเป็น 2 เท่า ดังนั้นการหาความรู้จากแหล่งที่เชื่อถือได้อยู่เสมอจึงเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งในการดูแลอาหารการกินของคนกลุ่มนี้ เพื่อให้อาหารเป็นสิ่งที่ส่งเสริมความแข็งแรง ป้องกันความถดถอยและความเจ็บป่วย และทำให้คนที่เรารักได้ใช้ชีวิตอย่างมีความสุขในทุกช่วงเวลาของชีวิต

08 เจริญอาหาร ด้วยมื้ออันรื่นรมย์

บางครั้งเราหลงลืมไปว่าความสุขในการกินนั้น พ่วงมากับบรรยากาศอันรื่นรมย์

แม้อาหารจะได้รับการปรุงอย่างพิถีพิถัน ใส่ใจในสารอาหารถูกต้องพอดีกับเงื่อนไขของรางกายทุกประการ แต่บรรยากาศระหว่างมื้อคือหัวใจของความเจริญอาหาร

บ่อยครั้งที่ผู้สูงอายุ หรือผู้ป่วยต้องกินอาหารบนเตียงเพียงลำพัง ไม่มีบทสนทนาหรือปฏิสัมพันธ์กับครอบครัวหรือเพื่อนฝูง ความรู้สึกโดดเดี่ยวสามารถนำไปสู่ความเบื่อหน่ายอาหารได้ ดังนั้นอย่าลืมใส่ใจบรรยากาศ บางบ้านที่อาจมีข้อจำกัดเรื่องเวลา ควรพยายามหาเวลาอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง ให้มื้ออาหารนั้นหล่อเลี้ยงไปด้วยความสุขอันครื้นเครง

คนรักสุขภาพหลายคน หลีกเลี่ยงการพบปะสังสรรค์กับผู้คน เพราะมักเต็มไปด้วยอาหารล่อตาต่อใจ การกินดีไม่จำเป็นต้องตัดขาดตัวเองจากสังคม เมื่อต้องเผชิญกับอาหารที่อยากหลีกเลี่ยงในงานสังสรรค์ เราสามารถใช้เทคนิค Cheat หรือโกงอาหาร โดยเลี่ยงเมนูทอด น้ำซุป และน้ำจิ้มน้ำสลัดอย่างที่เล่าไว้ข้างต้น

และหากเรามีความรู้เรื่องพลังงานและสารอาหารมากพอ เราสามารถปรับลดอาหารประเภทต่างๆ ในแต่ละวัน เพื่อช่วยให้สามารถเข้าสังคมและสังสรรค์ได้บ้างตามโอกาส เช่น หากวันนี้ต้องดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ซึ่งเป็นสารอาหารประเภทแป้ง และให้พลังงานสูง เราก็ลดปริมาณน้ำตาลและแป้งจากอาหารมื้ออื่นๆ ระหว่างวันลง เพื่อเว้นช่องว่างให้สามารถดื่มเล็กน้อยโดยไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพมากนัก

หมอนุ้ยและหมอดอยกล่าวทิ้งท้ายว่า การ Cheat ที่ฉลาดที่สุดคือการ Cheat นานๆ ทีเท่าที่จำเป็นเท่านั้น จะได้ไม่เสียทั้งสุขภาพ และไม่เสียทั้งวินัยในการกินอาหาร

สูตร
สำหรับ 4 ที่
วัตถุดิบและส่วนผสม

ปลากะพงหั่นชิ้น                        60    กรัม

กระเจี๊ยบเขียวหั่นแว่น                30    กรัม

ผักบุ้งไทยหั่นท่อน                      50    กรัม

แครอทหั่นชิ้น                             40    กรัม

หัวไชเท้าหั่นชิ้น                          40    กรัม

ดอกกะหล่ำขาวหั่นชิ้น                40    กรัม

มะเขือเทศราชินี ผ่าครึ่งตามยาว  50    กรัม

กะหล่ำปลีม่วงหั่นชิ้น                  30    กรัม

พริกแกงส้ม*                              65    กรัม

น้ำสะอาด                                 650   กรัม

น้ำปลา                                      30    กรัม

น้ำมะขามเปียก                          35    กรัม

น้ำตาลดอกมะพร้าว                   30    กรัม

วิธีทำ

1 . นำหม้อใส่น้ำตั้งไฟกลาง เมื่อน้ำเดือดแล้วใส่พริกแกงส้ม คนให้ละลาย

2 . ใส่แครอท หัวไชเท้าลงต้มสักพักให้พอสุก   ตามด้วยกะหล่ำม่วงและดอกกะหล่ำขาว

3 . เมื่อน้ำเดือดอีกครั้ง ใส่เครื่องปรุง คนให้เข้ากัน ใส่ผักบุ้งไทยและมะเขือเทศ

4 . พอน้ำเดือดอีกครั้งให้ใส่ปลากะพงหั่นชิ้น กดให้เนื้อปลาพอจมน้ำ ปิดฝาทิ้งไว้จนกว่าเนื้อปลาจะสุกโดยไม่ต้องคน เมื่อปลาสุกแล้วใส่กระเจี๊ยบเขียวลงไป ปิดไฟ

5 . ตักเสิร์ฟ

สูตรพริกแกงส้ม
(ประมาณ 200 กรัม)  

วัตถุดิบและส่วนผสม

พริกชี้ฟ้าแห้ง เลาะเม็ดออก แช่น้ำให้นิ่ม    15    กรัม

พริกจินดาแดงแห้ง หั่นท่อน แช่น้ำให้นิ่ม    5      กรัม

หอมแดง                                                 80    กรัม

กระเทียม                                                5      กรัม

กระชาย                                                  40    กรัม

เกลือป่น                                                  3     กรัม

วิธีทำ

1 . ใส่พริกชี้ฟ้า พริกจินดาแดง กระชาย และเกลือป่นลงในครก โขลกให้ละเอียด

2 . เสร็จแล้วใส่หอมแดงและกระเทียมลงไป โขลกให้ละเอียด

3 . ตักขึ้นพักไว้ ใช้สำหรับปรุงแกงส้มได้ทุกชนิด

Cooking Tips

• น้ำพริกแกงสำเร็จรูปตามท้องตลาดมักใส่เกลือมากกว่าปกติเพื่อยืดอายุการใช้งาน ดังนั้นการใช้น้ำพริกแกงส้มที่โขลกเอง จะทำให้สามารถควบคุมปริมาณโซเดียมได้ดีกว่า
• น้ำพริกแกงส้มสูตรนี้จะสามารถทำแกงส้มได้ประมาณ 3 ครั้ง เมื่อตำเสร็จแล้วสามารถเก็บใส่ภาชนะที่ปิดมิดชิดแล้วแช่ตู้เย็นไว้ได้ราว 1 สัปดาห์
• แกงส้มสูตรนี้ใส่กระเจี๊ยบเขียวลงไปด้วยเพื่อให้น้ำแกงมีเมือกลื่นเล็กน้อย ซึ่งเป็นคุณสมบัติที่จะช่วยเรื่องการเคี้ยวและกลืนอาหารของผู้สูงอายุได้ หากปรุงให้ผู้ป่วยหรือผู้สูงอายุที่ไม่ได้มีปัญหาเรื่องการบดเคี้ยวและการกลืนอาหารก็สามารถนำกระเจี๊ยบเขียวออกจากสูตรได้
• น้ำแกงส้มที่ใส่กระเจี๊ยบเขียว เมื่อทิ้งไว้ให้เย็นตัวน้ำแกงจะเป็นเมือกลื่นเล็กน้อย หากต้องการเสิร์ฟสามารถนำไปเติมน้ำเล็กน้อยแล้วอุ่นใหม่ น้ำแกงก็จะเป็นเมือกลื่นน้อยลง
• เสิร์ฟแกงส้มพร้อมกับข้าวธัญพืช (หุงใส่ลูกเดือย ถั่วแดง ข้าวโพดหวาน) และไข่เจียวสมุนไพร (ใช้เฉพาะไข่ขาว 150 กรัม เติมผักเช่นกระเจี๊ยบเขียวและโหระพา ปรุงด้วยซอสหอยนางรม 1 ช้อนชา ซีอิ๊วข้าว 1 ช้อนชา ทอดด้วยน้ำมันข้าว 2 ช้อนชา จะทำให้ได้สารอาหารและโภชนาการที่ครบถ้วน และที่สำคัญคืออิ่มท้องและอร่อยมากอีกด้วย